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  • 코로나 시대 똑똑한 운동법! <홈트레이닝>

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    코로나 19로 헬스장을 찾는 것도, 무더위에 야외운동을 하는 것도 어려워진 요즘, 어디서 어떤 운동을 해야 하는지 고민이신 분들 많죠? 게다가 코로나 19가 4단계로 격상되면서 런닝머신의 속도를 6km이하로 유지해야 하고, 음악 속도를 100~120bpm으로 유지해야 하는 등의 운영 규칙도 생기게 되었는데요. 이 때문에 발라드에 맞춰 런닝 머신을 타는 기이한 현상이 일어나기도 했습니다. 이는 숨이 가빠지는 것을 방지하고, 고강도 운동을 자제해 비말확산을 막는다는 취지로 만들어진 규칙이라고 하는데요. 헬스장이나 각종 운동시설에서 무더위에 마스크를 쓰고 운동하기란 쉽지 않은 일입니다.
    머리 아프게 고민하지 말고, 각종 운동 어플과 운동 소도구들을 이용한 ‘홈트레이닝’을 시작해보는 건 어떨까요? 코로나 시대에 똑똑하게 운동하는 법! ‘홈트레이닝의 모든 것’에 대해 알아보고자 합니다.


    1. ‘플랭크’로 야외운동 대체하기


    '플랭크'는 몸의 중심을 잡아주는 코어근육을 강화하는 대표적인 운동입니다. 실내에서 ‘플랭크’로 야외 운동을 대체해보는 것도 좋은 방법인데요. 아래와 같은 방법으로 따라해 볼까요?

    ①바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 직각으로 세우고 손끝을 정삼각형으로 모은다.
    ②다리를 뻗히고 발끝을 세워 사진과 같은 자세가 되게 한다.
    ③처음에는 20~30초씩 버티는 것을 3, 4번 한다. 10초가 얼마나 긴 시간인 줄도 자연히 알게 된다.
    ④시간과 횟수를 늘린다.
    ⑤스마트 폰 앱을 다운받아서 따라하면 쉽고 효율적으로 할 수 있다.


    2. ‘스텝퍼’로 유산소 운동하기


    ‘스텝퍼’는 계단 오르기와 같은 원리로 운동할 수 있는 기구로, 실내에서도 자리를 많이 차지하지 않으면서 간편하게 할 수 있는 운동기구입니다. 게다가 사용방법까지 간단해서 코로나시대의 똑똑한 홈트 기구로 각광받고 있는데요. 스텝퍼의 레버를 돌려 나에게 맞는 강도로 조절하여 편리하게 사용할 수 있습니다.
    또한, 유산소와 근력운동을 동시에 할 수 있다는 장점이 있습니다. 어느 정도 스텝퍼를 원활하게 탈 수 있는 수준이 되면, 높은 강도로 사이사이 휴식시간을 가져 단련하는 인터벌 트레이닝 방식으로 탈 수 있는데요. 이렇게 사용하면 운동효과를 극대화할 수 있습니다. 단, 허리 디스크가 있거나 무릎이 안 좋은 사람에게는 무리가 갈 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.


    3. 근력 운동의 최강자, ‘스쿼트’


    스쿼트는 가장 기본적인 대표 근력운동으로 사두근, 오금줄, 둔근 등 다양한 근육을 동시에 단련할 수 있는 운동법입니다.
    양쪽 발을 어깨너비로 벌리고 선 상태에서, 등을 꼿꼿하게 세운다는 느낌을 유지하면서 무릎을 천천히 굽혀 내려갑니다. 허벅지와 바닥이 일직선을 이룰 때까지 몸을 내린 다음 체중이 발볼 안쪽과 바깥쪽, 뒤꿈치에 골고루 실린다는 생각으로 몸을 지탱합니다.
    천천히 앉았다 일어서기를 반복하는 스쿼트 자세를 12번 어렵지 않게 반복할 수 있는 상태에 이르면 그 다음에는 양손에 아령을 든 상태로 합니다. 가벼운 아령으로 시작했다가 익숙해지면 아령의 무게를 늘려나갑니다. 매번 12회를 간신히 반복할 수 있을 정도의 무게를 유지합니다.


    4. 하체 강화 운동, ‘런지’


    스쿼트와 마찬가지로 '런지' 역시 하체 중심의 근육 강화 운동입니다. 양발을 앞뒤로 벌린 상태에서 앞쪽 무릎이 90도가 될 때까지 내려갑니다. 뒤에 놓인 무릎은 최대한 아래로 내리되, 바닥에 닿지 않아야 합니다. 12회 앉았다 일어서기를 반복하고 발을 바꿔 같은 동작을 합니다. 이러한 동작을 완벽하게 숙지하고 나면 아령을 들고 반복합니다. 스쿼트와 마찬가지로 횟수를 간신히 채울 수 있을 정도의 아령 무게를 유지합니다.


    5. 상체 강화 운동, ‘푸시업’


    스쿼트와 런지가 전신 운동이면서도 하체 중심의 운동이었다면 푸시업은 전신 운동이지만 상체를 강화하는데 큰 도움이 되는 운동입니다. 가슴, 어깨, 삼두근, 코어 등을 강화할 수 있기 때문인데요. 엎드린 상태에서 양 손바닥을 어깨너비보다 좀 더 넓게 벌린 상태로 바닥을 지탱하며 몸을 일으킵니다.
    일반 푸시업이 어렵다면 무릎을 바닥에 댄 상태로 시작하는 것이 좋습니다. 양손으로 책상을 집은 상태에서 해도 됩니다. 일반 푸시업을 할 땐 어깨, 무릎, 발이 항상 일직선을 이뤄야 합니다. 팔을 굽혔다 펼 때 몸통이 바닥에 닿는다거나 엉덩이가 위로 솟는다거나 무릎이 구부러지지 않도록 신경 써야 한다는 것! 익숙해질 때까지 동작 하나하나를 꼼꼼하게 체크하며 자세가 무너지지 않도록 주의합니다.

    이렇게 대표적인 홈트레이닝 동작과 기구에 대해 알아보았는데요. 집안에서 안전하고 간편하게, 자신에게 맞는 도구와 동작으로 무리가 가지 않는 선에서 똑똑하게 운동하자구요!

    이상 행복지기♥ 였습니다.

    #홈트레이닝 #운동법 #실내운동

  • 조명숙
    2021-08-04

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    그리 어렵지 않은 운동이네요. 저도 시간될때마다 해봐야 겠습니다. 감사합니다.
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